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5.保持手机不处关屏的状态.
6.如果你还没有成功.首先确认你是智能手机(苹果安卓均可).其次需要你的微信升级到新版本.

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【央视新闻客户端】

蛋白质
，到底该怎么吃？|吃出健康来

蛋白质是组成人体细胞
、组织的重要成分，约占人体全部质量的18% ，我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与
。可以说
，整个生命周期都是无法离开蛋白质的。虽说有关蛋白质的话题显得老生常谈，但它还真不是健身房里“肌肉男
”的专属营养 。这一对每个人来说都意义重大的营养成分 ，我们到底该如何科学摄入呢？

植物蛋白质和动物蛋白质

蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠
，形成的具有一定空间结构的物质
。一般来说，食物中蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量 ，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质。

动物蛋白质主要来源于禽、畜 、鱼类和昆虫等的肉
、蛋、奶 。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸
，特别是蛋制品和奶制品，所以 ，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

现代营养学已经明确
，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白
。大豆制品如豆腐 、豆浆等 ，含有人体必需氨基酸
，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源 。植物蛋白往往与膳食纤维
、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在 ，这也意味着在降低胆固醇 、稳定血糖
、促进肠道健康和减少炎症上
，可能有更大的优势
。

可以说，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势。大家都知道 ，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质
，但我们也不能过量食用 。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源，过量摄入可能导致血脂升高 ，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能增加总能量和饱和脂肪摄入
，不利于体重控制
。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳 ，导致或加重腹胀腹泻、消化不良
，甚至出现皮疹 、过敏等情况。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象 。

合理控制蛋白质的摄入量

根据《中国居民膳食指南(2022)》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质 ，就足以支持增肌和健康
。也就是说
，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克。

每天摄入适量的奶制品
、大豆、肉类及坚果 ，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配
，就能提高蛋白质的整体利用效率 。做到优先食补 、按需定量
、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物 ，并采用健康的烹饪和饮食模式
，才能促进长期健康
。

每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克 ，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋(约50克
，含6～7克蛋白质)+200毫升牛奶(含7～8克蛋白质) 。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质 ，为一天的活力打下坚实基础。

大家可以根据年龄 、性别
、身体状况及运动量等因素
，适当调整每日蛋白质的摄入量
。例如，健身人群可能需要根据运动强度 ，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说
，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质 。

“不要给肾脏增加工作量 ”

即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担 ，如果长期维持极端高蛋白摄入模式
，就会给多个器官带来损伤
。

蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素、肌酐和尿酸 ，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器
，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外。蛋白质摄入越多 ，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率
，持续处于加班状态，以完成清除废物的任务 。

当你吃完一顿大餐去解小便时 ，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫
，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变 ，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增加工作量”的警告
。

对健康人来说
，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性肾脏病患者来说 ，这种警告就不能被当作耳旁风。受损肾脏的滤过能力已经下降
，无法有效清除废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积 ，继而引发全身性中毒症状
，并会加速肾功能衰竭的进程 。所以，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食
。

那么 ，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类 、大豆类、蛋
、奶及畜肉。在动物性食物中
，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛 、羊肉等红肉每周仅吃1～2次 ，每次不超过50克
，出现肾性贫血时可适当增加，以补充铁质 。植物性食物优选大豆及其制品 ，有利于减轻肾脏负担
。

来源：《大众健康》杂志

作者：广东省中医院总院内分泌科主治医师邹冬吟

审核：国家健康科普专家库成员
、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师于康

策划：余运西王宁

编辑：陈秀超

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